Cuando la ansiedad aparece, el cuerpo suele adelantarse. Y hay maneras de acompañarlo mientras recuperas la calma.
Hay un momento del que casi no se habla cuando se habla de ansiedad: el instante exacto en que aparece. No el análisis que haces después ni las conclusiones a las que llegas al final del día, sino ese segundo en el que el pecho se siente apretado y la cabeza empieza a ir más rápido. En ese momento, decirte que te calmes no suele ser suficiente. Probablemente ya lo intentaste, pero no conseguiste sentirte mejor.
Esto ocurre, en parte, porque la respuesta física puede activarse antes de que logres organizar lo que estás pensando. Por eso, cuando la ansiedad está en su punto más alto, puede resultar difícil encontrar las palabras adecuadas o recordar todo lo que sabes sobre ella. A veces ayuda más empezar por una acción pequeña y concreta, algo que puedas hacer con la respiración, las manos, la mirada o el movimiento.
En consulta encuentro con frecuencia personas que pueden explicar muy bien lo que les sucede, que reconocen sus pensamientos y comprenden de dónde pueden venir algunas de sus preocupaciones, pero que aun así se sienten desorientadas cuando la ansiedad aparece. Y es que comprender lo que ocurre no siempre significa saber cómo acompañarse en ese instante.
Este texto trata precisamente de eso: no de entender la ansiedad de una vez por todas, sino de reconocer qué puedes hacer cuando ya está presente. Son recursos sencillos que no te exigen un esfuerzo mental adicional justo cuando más te cuesta concentrarte.
Deja de pelear con lo que sientes
Cuando aparece la ansiedad, muchas veces llega acompañada de una segunda dificultad: sentir que no deberías estar experimentándola. Te regañas por estar así, te molesta no poder controlarte o empiezas a exigirte que todo vuelva a la normalidad cuanto antes. Sin darte cuenta, a la preocupación inicial se suma la frustración por sentirte de esa manera.
En lugar de entrar en esa lucha, puedes empezar por reconocer lo que está pasando. Decirte, en voz baja si te resulta posible: «Esto que estoy sintiendo es ansiedad. Está aumentando y puedo intentar acompañarme mientras pasa».
Puede parecer demasiado sencillo, pero ponerle nombre a una experiencia ayuda a reconocerla con mayor claridad. Ya no es solamente una sensación confusa que te invade; es algo que puedes identificar y observar.
Esto no significa resignarte ni convencerte de que todo está bien cuando no lo está. Significa dejar de exigirte que la sensación desaparezca de inmediato. Por ahora, tu tarea puede ser más sencilla: reconocer lo que sientes y darte un momento para responder de una manera diferente.
Respira sin convertirlo en otra exigencia
Es común escuchar que, cuando tienes ansiedad, debes respirar profundamente. Sin embargo, intentar llenar demasiado los pulmones o tomar aire con fuerza puede hacer que te sientas más incómodo, especialmente si ya estás respirando de manera acelerada.
Una alternativa es hacer la respiración más pausada y procurar que la salida del aire dure un poco más que la entrada. Por ejemplo, puedes inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta seis, siempre que ese ritmo te resulte cómodo.
La respiración lenta y tranquila puede favorecer la relajación y ayudar a reducir la activación física. No necesitas forzar el aire ni conseguir una respiración perfecta para que el ejercicio tenga sentido.
Prueba con cinco o seis ciclos, llevando una mano al abdomen si eso te ayuda a notar el movimiento. Si contar te incomoda, deja los números a un lado y concéntrate simplemente en soltar el aire despacio. Si sientes mareo o malestar, vuelve a respirar con naturalidad.
Y recuerda algo importante: no conviertas este ejercicio en una prueba que tengas que superar. Si no consigues tranquilizarte de inmediato, no significa que lo estés haciendo mal. Puedes intentarlo de nuevo cuando te sientas preparado.
Vuelve a los sentidos y pon el cuerpo en movimiento
Cuando la ansiedad aumenta, la atención puede quedarse atrapada en lo que podría pasar: una conversación pendiente, una situación que temes enfrentar o algo que imaginas que puede salir mal. En esos momentos, volver a lo que está ocurriendo aquí y ahora puede ayudarte a tomar un poco de distancia de esa anticipación.
Una forma de hacerlo es utilizar los sentidos. Mira a tu alrededor y reconoce cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas escuchar, dos que puedas oler y una que puedas saborear.
No necesitas hacerlo perfectamente ni recordar cada paso. Lo importante es dirigir la atención hacia elementos concretos de tu entorno: la textura de la ropa, el contacto de los pies con el suelo, la temperatura de un objeto o los sonidos que hay a tu alrededor.
Es un ejercicio que puedes adaptar a distintos momentos del día. Puedes hacerlo mientras esperas en una fila, antes de enviar un mensaje que te genera preocupación o durante una pausa en el trabajo. No requiere materiales especiales y puedes realizarlo discretamente.
También puedes incorporar un poco de movimiento. Cuando la ansiedad aparece, algunas personas sienten inquietud, tensión muscular o necesidad de moverse. En esos casos, una actividad breve y suave puede ayudar a liberar parte de esa tensión.
No necesitas hacer ejercicio intenso. Puedes caminar unos minutos por el lugar donde estás, estirar los brazos, mover los hombros o apretar suavemente las manos y después soltarlas. Elige algo que sea cómodo y posible en ese momento.
La idea es que el movimiento sea pequeño y accesible. Una caminata larga puede ser beneficiosa dentro de tu rutina, pero quizá no sea lo que necesitas cuando estás en medio de una reunión o esperando una conversación difícil. A veces, unos pocos movimientos son un buen comienzo.
Y si ese día solamente consigues hacer tres respiraciones pausadas o detenerte unos segundos para reconocer lo que sientes, también cuenta. No estás intentando cumplir una meta; estás aprendiendo a acompañarte.
Ten un plan antes de necesitarlo
Leer una lista de herramientas puede darte ideas, pero es la práctica la que te permite familiarizarte con ellas. Por eso, conviene elegir algunos recursos en un momento de tranquilidad, cuando tienes más espacio para pensar, en lugar de intentar decidir qué hacer justo cuando la ansiedad está aumentando.
Escoge tres gestos de este texto y anótalos en tu celular. No necesitas incluirlos todos. Elige aquellos que realmente te imaginas poniendo en práctica.
Por ejemplo:
- Reconocer lo que estoy sintiendo y ponerle nombre. - Hacer unas respiraciones pausadas, procurando alargar suavemente la salida del aire. - Caminar unos minutos o dirigir mi atención hacia lo que puedo ver y tocar.
Cuando la ansiedad aparezca, tendrás una pequeña guía a la cual recurrir. No significa que debas seguirla de manera rígida ni que siempre vaya a funcionar igual. Puedes adaptar los pasos según el lugar donde estés y lo que necesites en ese momento.
Un detalle que puede ayudarte es escribir ese plan con tus propias palabras, utilizando expresiones que te resulten cercanas. Incluso puedes compartirlo con alguien de confianza para que conozca los recursos que estás practicando y sepa cómo acompañarte si lo necesitas.
Si la ansiedad aparece con frecuencia, interfiere con tus actividades o te resulta difícil manejarla por tu cuenta, buscar acompañamiento profesional también puede ser una forma importante de cuidarte. No tienes que esperar a sentirte desbordado para pedir ayuda.
Si quieres incorporar estos ejercicios a tu rutina, te invito a descargar Emoce y explorar la sección de Regulación Emocional, donde encuentras prácticas guiadas de respiración, atención al cuerpo y relajación.
También puedes utilizar Pausa (SOS) cuando necesites hacer una pausa en medio del día y tengas unos minutos para dirigir tu atención hacia ti. Sus ejercicios breves y su temporizador te ofrecen una guía para acompañar esos momentos de tensión.
Con la práctica, puedes aprender a reconocer antes las señales de ansiedad y encontrar recursos que te ayuden a responder de una manera más consciente. No se trata de dejar de sentirla por completo, sino de descubrir que, incluso cuando aparece, puedes hacer algo para acompañarte.
Marcela Gómez Arboleda
Psicóloga Clínica
"Donde el bienestar emocional encuentra su lugar."